SEMANA 6/16 · BLOCO B
Força 3
Segunda-Feira
Semana 6/16 · Bloco B · Força 3
PERFORM 🔵
  • 1 Grip
  • 1 PVC
  • 1 Barra
Em até 6 min · 10-8-6 de cada
⚡ Penalidade — se soltar a barra:
  • 10 V-Ups ou 10 reps no Remador
3×5 Front Squats saindo do chão
  • Com ajustes do coach
  • Progredir até carga final do WOD
  • Deixar as cargas preparadas para o WOD
Desenvolvimento · 14 min voltados para técnica
Aperfeiçoamento · 00:00 → 06:00 · A cada 02:00 × 3 sets
Aperfeiçoamento · 06:00 → 12:00 · A cada 02:00 × 3 sets
🔥 WOD · FOR TIME A + REST + FOR TIME B
FOR TIME A · 0' → 6'
Bar Muscle Ups + Front Squats leve
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9-7-5
Bar Muscle Ups
21-15-9
Front Squats#50 / 35 kg · carga leve · UNBROKEN
Adaptação BMU (recomendado)
Box Bar Muscle Up
Escala
Banded BMU · CTB · Pull Ups
Iniciante
Jumping Pull Ups · Ring Row ×2
REST 2 MINUTOS
FOR TIME B · 8' → 15'
Toes to Bar + Front Squats moderado/pesado
21-15-9
Toes to Bar
9-7-5
Front Squats#80 / 55 kg · moderado/pesado · UNBROKEN
⚡ Carga A (WOD A) = leve e UBK · Carga B (WOD B) = moderada/pesada e UBK. Movimentos ginásticos unbroken em ambos.
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Terça-Feira
Semana 6/16 · Bloco B · Força 3
CARDIO WORK 🔴
  • 1 PVC
  • 1 Barra
Core Antirrotacional · 3 Sets #IGoYouGo
3 Rounds
Desenvolvimento · Técnica Hang Snatch
  • Hang Snatch · progressão técnica com o coach
  • Foco em posicionamento, recepção e overhead
Aperfeiçoamento · A cada 01:30 × 09:00 · 6 sets
Build to Heavy Hang Power Snatch
R1 e R2
6 reps
R3 e R4
4 reps
R5 e R6
2 reps
🔥 WOD · 4 SETS · FOR MAX REPS · FLOW A-B-A-B
4 SETS · 02:00 ON / 02:00 OFF
Flow A-B-A-B · 2 Scores separados
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BLOCO A · Sets 1 e 3
15
Box Jump OverStep Down · #24/20"
10
Hang DB Snatch Alternado#22.5 / 15 kg · UNBROKEN
MAX
Cal Remo⭐ Score 1: anotar pior round de Cal
BLOCO B · Sets 2 e 4
15
Box Jump OverStep Down · #24/20"
10
Hang DB Snatch Alternado#22.5 / 15 kg · UNBROKEN
MAX
Double Unders / Single Unders⭐ Score 2: anotar pior round de DU
OFF · 02:00 entre sets
  • 150m Run · ou · 60s Air Bike regenerativo
⚡ A carga do DB Snatch precisa permitir ciclo rápido, bem feito e UNBROKEN. Se precisar quebrar → reduza a carga. Menos é mais!
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Quarta-Feira
Semana 6/16 · Bloco B · Força 3
STRONG 🟢
  • 1 Colchonete
  • 1 Anilha 5–10 kg
  • 1 KB leve
1 Round · dividido como quiser
2 Rounds
5 min — Progredir até carga inicial
  • Aquecimento no Back Squat com o coach · preparar as 3 barras
A cada 04:00 × 12:00 · 3 Sets · CLUSTER + DROP SET
  • Carga A @80-85% 1RM → 1 Back Squat · REST 20s
  • Carga B @70-75% 1RM → 2 Back Squats · REST 20s
  • Carga C @60-65% 1RM → 4 Back Squats
🎯 A = Pesada · B = Média · C = Leve · Todas com VELOCIDADE máxima na subida!
🔥 WOD · AMRAP 8'
AMRAP 8'
Round Cindy + Deadlifts · Meta: 3-4 rounds
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1×
Round Cindy5 Strict PU (ou 10 Ring Row) + 10 Push Ups + 15 Air Squats
10
Deadlifts@60% 1RM
🎯 Meta: completar 3–4 rounds no AMRAP de 8 minutos. Ritmo constante!
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Quinta-Feira
Feriado · Semana 6/16 · Bloco B
AULÃO FERIADO 🟠
  • 1 Colchonete
  • 2 Colegas (treino em TRIOS)
A cada 02:00 × 3 sets (REST 30s entre)
🔥 WOD · FERIADO · EM TRIOS
AMRAP 9' · BLOCO 1
Trios · A corre / B trabalha / C descansa
A
200m Run · A só sai quando B se posicionar
B
Max Sled Push#100 / 70 kg
C
REST
REST 1 MINUTO
AMRAP 9' · BLOCO 2
Run · Burpee Target · REST
A
200m Run
B
Max Burpee Target
C
REST
REST 1 MINUTO
AMRAP 9' · BLOCO 3
Run · Cal Remo · REST
A
200m Run
B
Max Calorias Remo
C
REST
🏃 A rotação é contínua: A → B → C → A. A só pode sair para correr quando B se posicionar no equipamento.
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Sexta-Feira
Semana 6/16 · Bloco B · Força 3
SWEAT 🟣
  • 1 KB médio (para Russian Swing)
  • 1 Colchonete
Em até 7 min · 30-20-10
A cada 01:30 × 09:00 · 6 sets · Build to Heavy
R1
3 reps
R2
2 reps
R3
2 reps
R4
1 rep
R5
1 rep
R6
1 rep
🎯 Power Clean and Jerk — progressão de carga nos 6 sets.
🔥 WOD · 3 RFT · TC 10'
3 ROUNDS FOR TIME
Timecap 10' · Wall Ball · HSW · Power Clean
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24
Wall Ball#9 / 6 kg
15m
Handstand Walkseções de 5m
8
Power Clean#70 / 45 kg
Ajustes Handstand Walk
A) 10× Wall Facing HS Plate Step Up
B) 3 Wall Walks
C) 30m Dual DB Overhead Walk
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Sábado
Semana 6/16 · Bloco B · Aulão dos Coaches
AULÃO SURPRESA 🟠
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Aulão dos Coaches
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