BLOCO B · SEMANA 12/16
13 – 17 Jul 2026
💙
Semana de Deload
Volume reduzido · Recuperação ativa · Qualidade de movimento
Kit Inicial💙 DELOAD
1 Colchonete
1 Medball
1 Anilha leve (2.5–5kg)
1 Grip
Segunda-Feira
13 Julho · Semana 12/16 · Deload
CARDIO WORK 🔴
2 Sets · Duplas Alternando
2 Sets
3 Séries · A Cada 03:00
Imediatamente após cada set
Ajustes T2B disponíveis para quem precisar — converse com o coach
WOD
3 SETS FOR MAX REPS · 02:00 ON / 02:00 OFF
21
Wall Ball#9 / 6 kg
15
Toes to Bar
MAX
Burpee Box Jump Over#24/20" · meta: 10+ reps
Devem sobrar 35-40s no relógio para execução dos BBJO a cada série. Ajuste o ritmo de WB e T2B.
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Kit Inicial💙 DELOAD
1 Barra + anilhas
1 Colchonete
Terça-Feira
14 Julho · Semana 12/16 · Deload
STRONG 🟢
3 Rounds · Aquecimento Progressivo
Bloco A
Bloco B
Estímulo primário: estabilidade de core + força de puxa-empurra de mm. superiores
WOD
10 ROUNDS FOR TIME · CAP 12'
10→1
Strict HSPU10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
3
Deadlift#80 / 55 kg · constante em todos os rounds
HSPU decrescente · DL fixo em 3 reps a cada round. Ajuste DL para manter técnica.
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Kit Inicial💙 DELOAD
1 Colchonete
1 Anilha 10-15kg
1 Grip
1 Corda de pular
Quarta-Feira
15 Julho · Semana 12/16 · Deload
PERFORM 🟡
3 Sets
1 Set com PVC · Em Duplas
  • 30s Overhead Hold · 10s/10s/10s em cada posição
  • Amigo cria pressão overhead — sem misericórdia, mas com consciência
1 Set com Barra · Em Duplas
  • 30s Overhead Hold · 10s/10s/10s em cada posição
  • Amigo cria pequenas instabilidades na barra — gentil, mas firme
🔵 Iniciantes — não progredir carga
Pausar 2s na captura de cada posição
🟡 Avançados — progredir até 70% 1RM
Mesmo complex · progrida no máximo até 70%
  • 1 Snatch Lift Off 2s
  • 1 Halting Power Snatch
  • 1 Hang Power Snatch
  • 1 Low Hang Power Snatch
WOD
5 ROUNDS FOR TIME · CAP 10'
35
Double Undersou 60 Single Unders
10
Hang Power SnatchMAX 35/25 kg · deve ser UNBROKEN
⚠️ Se quebrar o HPS: paga 3 Burpees Over Bar para continuar. A carga é LEVE — fique dentro do estímulo.
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Kit Inicial💙 DELOAD
DUPLAS
1 Colchonete
1 Anilha 5-10kg
Quinta-Feira
16 Julho · Semana 12/16 · Deload
SWEAT 🟣
Mobilidade 8-10 min
  • Guiado pelo coach
Core Work · Por Qualidade
WOD · Rodagem Regenerativa
EM DUPLAS · AMRAP 25'
60m
Dual DB Lunges(1) · 15-15 / 10-10 kg · seções de 5m
20
Sit-Ups Sincro(2) · os dois ao mesmo tempo
40m
Heavy Sled Push(1) · 100/70 kg
20
Sit-Ups Sincro(2)
30
Box Jump Step Down(1)
20
Sit-Ups Sincro(2)
20
Dual DB Devil Press(1)
(1) = 1 atleta executa · outro descansa   |   (2) = os dois sincronizados · Meta: 2 rounds+
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Kit Inicial💙 DELOAD
1 Grip
1 Barra + anilhas
Sexta-Feira
17 Julho · Semana 12/16 · Deload
HIGH SKILL 🔵
2 Sets
2 Sets
🔵 Desenvolvimento · Isometrias
Argola Baixa · Ring Dip Hold · 2 Sets
  • 15s Top of Ring Hold
  • 15s Bottom of Ring Hold
  • Com band se necessário — mantenha o tempo sob tensão
Argola Alta · Swing · 2 Sets
🟡 Aperfeiçoamento · False Grip
3 Sets
3 Sets
3× com rest 1' entre sets
WOD
FOR TIME · CAP 13'
Buy In
  • 400m Run
9-7-5
Ring Muscle Ups
9-7-5
Clean and Jerk#60 / 40 kg
Subs RMU: Volume 4/3/2 · A: Bar Muscle Ups · B: Pull Ups + Push Ups · C: Jumping PU + Push Ups
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