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BOAS-VINDAS
HYROX · QUINTA
02 · MOBILIDADE
GERAL
Quadril
Ombros
03 · AQUECIMENTO
~14 MIN
400m Run progressivo
150m Row leve
5 BBJ — foco total em recepção e amortecimento
04 · WOD
3 ROUNDS FOR TIME · CAP 35'
1000m Run
1000m Row
40m Burpee Broad Jump
ATENÇÃO
Sem remo disponível: 60 Sumo Deadlift High Pull (KB) no lugar dos 1000m Row
05 · NÍVEIS
AVANÇADO
Run <4:30/km, Row <3:40. BBJ fluidos sem parar entre reps.
INTERMEDIÁRIO
Run <5:15/km, Row <4:15. BBJ com micropausas nas reps.
INICIANTE
800m Run, 800m Row, 20m BBJ (escalar volume pra não travar na máquina).
LOGÍSTICA
Largadas escalonadas OBRIGATÓRIAS: Onda 1 sai na corrida, Onda 2 larga no remo. Iniciantes/intermediários: trocar Remo por 60 SDHP KB se faltar máquina.
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HYROX · QUINTA
FEITO!