01
01 · KIT INICIAL
1 COLCHONETE
1 ANILHA 5–10 KG
1 KB LEVE
🟢 STRONG · QUARTA · BACK SQUAT · SEM 6/16
WELLHUB
CHECK-IN
TOTALPASS
CHECK-IN
BLIND
02 · BLINDAGEM · PARTE 1
1 ROUND
DIVIDIDO COMO QUISER
100
Mountain Climbers
100
Plate Russian Twists
03
03 · BLINDAGEM · PARTE 2
2 ROUNDS
10/10
Banded Paloff Rotation
10/10
Flexão de quadril c/ KB
10×
1 Goblet Good Morning+ 1 Goblet Squat
BS
04 · SKILL GLOBAL · TODOS JUNTOS
BACK
SQUAT
SQUAT
AQUECIMENTO · 5 MIN
1×10 Barra vazia
1×8 @ 30–40% 1RM
Preparar as 3 barras para o cluster
CLUSTER
05 · SKILL · BACK SQUAT CLUSTER SERIES
A CADA 04:00 × 12:00
3 SETS · CLUSTER + DROP SET
CARGA A · @80–85% 1RM
1 BS
REST 20s
CARGA B · @70–75% 1RM
2 BS
REST 20s
CARGA C · @60–65% 1RM
4 BS
VELOCIDADE MÁXIMA ↑
WOD
06 · WOD
AMRAP 8'
META: 3–4 ROUNDS
1×
Round Cindy5 Strict PU (ou 10 Ring Row) + 10 PU + 15 Air Squats
10
Deadlifts@60% 1RM
🟢
Cluster que molda potência.
BOM TREINO! 💪