01 · KIT INICIAL
1 AMIGO LEGAL
1 PVC POR PESSOA
02 · BLINDAGEM
5 ROUNDS SUBINDO CARGA (12 MIN)
1+2 Front Squat Recovery + Pause Front Squats (barra 1)
1+2 Clean Pull + Hang Clean High Pull (barra 2)
ATENÇÃO
Ambas cargas o mais pesado possível — grupos de 3-4 · Depois em duplas: 5 Nordic Curls com assistência
03 · SKILL GLOBAL
HANG SQUAT CLEAN
Build to a heavy Hang Clean
04 · SKILL · BUILD TO A HEAVY HANG CLEAN
BUY IN
100m Run antes de cada set
A CADA 02:00 x 12:00 (6 SETS)
4-4-3-3-2-2 Hang Squat Clean
ATENÇÃO
Iniciantes: barra vazia/leve, sempre 6 reps virtuosos, buscando o melhor movimento possível — aumente a carga no tempo que sobrar
05 · WOD
BUY IN
100m Run antes de cada set
FOR TIME · 8'
10-8-6-4-2 Deadlift #100/70kg
ATENÇÃO
Estímulo de sprint
💪
STRONG · QUINTA
FEITO!