01 · KIT INICIAL
1 PVC
1 BARRA
1 COLCHONETE
1 GRIP
02 · BLINDAGEM
3 ROUNDS
PVC Power Snatch (mín. 10 reps técnicas)
15 Hollow Rocks
10 Kipping Swing
5 Power Snatch*
ATENÇÃO
*R1 barra vazia, R2 carga de confiança, R3 carga do WOD — deixar pronta
03 · SKILL GLOBAL
TRIAGEM
Time Toes to Bar x Time Bar Muscle Up
04 · SKILL · DESENVOLVIMENTO
TOES TO BAR · EM DUPLAS · 10-12 MIN
2x20 Leg Pike Ups
2x10 Banded Toe Touches
2x5 Strict Toes to Bar com apoio do colega
2x6 Toes to Bar progressivo
05 · SKILL · APERFEIÇOAMENTO
BMU UNDER FATIGUE
A CADA 02:30 x 4 SETS
30s Erg (Ski ou Air Bike)
5/4 Bar Muscle Ups
ATENÇÃO
Por qualidade
06 · WOD
FOR TIME · 15'
400m Run + 10 Toes to Bar
10 Power Snatch
400m Run + 20 Toes to Bar
10 Power Snatch
400m Run + 30 Toes to Bar
10 Power Snatch
ATENÇÃO
Cargas: Avançado 60/40kg · Intermediário 50/35kg · Scaled 40/30kg · Iniciante carga livre
💪
PERFORM · TERÇA
FEITO!