01
CHECK-IN WELLHUB
CHECK-IN TOTALPASS
01 · KIT INICIAL
KIT
INICIAL
INICIAL
1 BARRA
1 GRIP (se tiver)
📝 DIA DE RETESTE — ANOTE SEUS NÚMEROS
02
02 · BLINDAGEM
WARM UP TEST PREP
1 ROUND
10×Good Morning + Back Squat
15Push Ups
20Scapullar Pull Ups
30Polichinelos
Técnicas para os Testes
BRACING
AMPLITUDE
PADRÃO DE MOVIMENTO
03
03 · TESTES 1 & 2
FORÇA
MÁXIMA
MÁXIMA
10'
encontre seu
5RM BACK SQUAT
3–5 min transição · guardar materiais de barbell
10'
encontre seu
5RM BENCH PRESS
* É fundamental cumprir os padrões especificados em cada etapa — disponíveis no documento e enfatizados pelo coach em aula.
04
04 · TESTE 3
MAX STRICT
PULL UPS
PULL UPS
5 MINUTOS → 1 SÉRIE MÁXIMA UNBROKEN
Opção A
Sem Elástico
Acima de 5 reps unbroken
Opção B
Com Elástico
Marcar a cor do elástico no quadro
Opção C
Deadhang
Isometria máxima na barra
Importante
É fundamental cumprir os padrões de movimento especificados.
O coach vai enfatizar os critérios antes de cada etapa.
O coach vai enfatizar os critérios antes de cada etapa.
05
05 · WOD PREP
WOD
PREP
PREP
🏋️
separe seu
KB ou DB → Goblet Squats
🎯
defina sua escala
BMU · BOX BMU · PULL UPS
06
06 · PERFORM WOD
FOR TIME — 8'
21-15-9-6
Goblet Squats
#24 / 16 kg
9-7-5-3
Bar Muscle Ups
Escalas
Intermediário
21-15-9-6 Goblet #24/16
4-3-2-1 Bar Muscle Ups
4-3-2-1 Bar Muscle Ups
Scaled
21-15-9-6 Goblet #20/14
9-7-5-3 Box BMU ou Pull Ups
9-7-5-3 Box BMU ou Pull Ups
Iniciante
21-15-9-6 Goblet #16/12
9-7-5-3 Jumping PU ou Ring Row
9-7-5-3 Jumping PU ou Ring Row