01
CHECK-IN WELLHUBCHECK-IN TOTALPASS
01 · KIT INICIAL
KIT
INICIAL
INICIAL
1 DB / KB MÉDIO
1 COLCHONETE
💜 FECHA A SEMANA COM TUDO — DIA DE SUOR
02
02 · BLINDAGEM
CORE ANTIRROTACIONAL
2 ROUNDS — cap 6'
10/10Plank DB/KB Drag (abaixo do corpo)
10/10Plate Hollow Hold + DeadBug
10/10Bird Dog Dinâmico Alternado (joelhos no chão)
WOD Prep incluído
Toes to Bar · Burpees · DB Snatch
03
03 · TESTE 5 — MIXED CONDITIONING
AMRAP 10' · SCORE: REPS
12
Toes-to-Bar
6
Burpee Over DB
12
DB Snatch
22,5 / 15 kg — alternados
6
Burpee Over DB
⚠️ Sistema Anti-Fraude
O colega conta suas reps.
Depois você conta as dele.
É fundamental cumprir os padrões de movimento especificados.
Depois você conta as dele.
É fundamental cumprir os padrões de movimento especificados.
Padrões
Disponíveis no documento.
O coach vai enfatizar cada critério antes do AMRAP.
O coach vai enfatizar cada critério antes do AMRAP.
04
04 · WOD PREP
SNATCH
PREP
PREP
🏋️
pratique o movimento
Power Snatch com DB leve
🎯
escolha suas cargas A · B · C
Progressiva · 30 → 20 → 10 reps
05
05 · SWEAT WOD · DUPLAS
FOR TIME — 10' · EM DUPLAS
30
Power Snatch
Carga A — mais pesada
20
Power Snatch
Carga B — intermediária
10
Power Snatch
Carga C — mais leve
Regra da Dupla
Quantidades divididas entre os dois.
Se um está trabalhando,
o outro está descansando.
A dupla NÃO pode trabalhar simultaneamente.
Se um está trabalhando,
o outro está descansando.
A dupla NÃO pode trabalhar simultaneamente.